Witaminy to grupa związków organicznych pełniących w organizmie funkcje regulacyjne, są niezbędne do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie są one ani źródłem energii ani materiału budulcowego. Dostarczane są w małych ilościach – mikrogramowych lub miligramowych. Dzielimy je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczu i wodzie. Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K, a do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie – witamina C i witaminy grupy B.
Witamina A
Funkcje: działanie antyoksydacyjne, ważna rola w procesie widzenia, wpływa na prawidłowy stan skóry, działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne, ochronne w stosunku do niektórych nowotworów, udział w procesach wzrostowych
Źródła w żywności: oleje, wątroba, masło, mleko i jego przetwory oraz żółtko jaja. Jako betakaroten w czerwonych, żółtych, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach i owocach.
Zapotrzebowanie na witaminę A (wyrażone w równoważnikach retinolu) wynosi dla kobiet 800mikrogramów, a dla mężczyzn – 1000mikrogramów na dobę
Witamina B1
Funkcje fizjologiczne: koenzym wielu reakcji enzymatycznych, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, prawidłowa funkcja układu sercowo-naczyniowego.
Źródła w żywności: mięso, kasze, nasiona roślin strączkowych.
Zalecane dobowe spożycie tiaminy dla osoby dorosłej wynosi 1,2 – 2,5 mg.
Witamina B 2
Funkcje: udział w reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych, udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, utlenianie glutationu, prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego
Źródła w żywności: podroby, mleko i jego przetwory (głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe), nasiona roślin strączkowych i kasza jaglana.
Zalecane spożycie dla osoby dorosłej – 1,8 – 2,6 mg/dobę.
Niacyna
Funkcje: prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego, udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny.
Źródła w żywności: podroby (zwłaszcza w wątroba), mięso kurczaka i indyka, drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych i korzeń pietruszki, endogenna synteza z tryptofanu.
Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 18 – 23 mg.
Cholina
Funkcje: prawidłowa struktury komórek, kontrola funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pracy mózgu związanej z pamięcią, regulacji gospodarki lipidowej, prekursorem acetylocholiny
Źródła w żywności: żółtko jaja kurzego, podroby, kiełki pszenicy oraz suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i ryby.
Kwas pantotenowy (B5)
Funkcje: udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w cyklu kwasu cytrynowego, reakcjach utlenienia i syntezy kwasów tłuszczowych, udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D, porfirynowych pierścieni hemoglobiny i neuroprzekaźników
Źródła w żywności: powszechnie występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych.
Witamina B6
Funkcje: koenzym wielu enzymów uczestniczących między innymi w w przemianach białek, witamin, tryptofanu, procesach glikogenezy i glikogenolizy, syntezie hemoglobiny, a także warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jednym z ważniejszych czynników wpływających na zapotrzebowanie jest spożycie białka. Za optymalny przyjmuje się stosunek 0,02 mg witaminy B na gram białka.
Źródła w żywności : warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby oraz jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe .
Zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to około 2 mg/dobę.
Biotyna
Funkcje: składnik enzymów – karboksylaz: pirogronianowej, acetylo-CoA, propionylo-CoA i β-metylokrotonylo-CoA (syntezakwasów tłuszczowych, metabolizm leucyny, proces glukoneogenezy), wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz odpowiedni stan skóry.
Źródła w żywności : podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże piekarnicze, mleka, jaja, mięso
Witamina B12
Funkcje: udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, udział metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła w żywności : produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso i jego przetwory, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory.
Zalecana norma dla dorosłych wynosi 3 mikrogramy na dobę.
Witamina C
Funkcje: działanie antyoksydacyjne chroniące przed peroksydacją kwasów nukleinowych, białek, tłuszczów i węglowodanów, procesy naprawcze tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacja ciśnienia tętniczego, wchłanianie wapnia i żelaza, synteza kolagenu
Źródła w żywności: w warzywach i owocach- najbogatsze źródła – natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe.
Obecnie zaleca się by dobowe spożycie witaminy C dla osób dorosłych wynosiło około 70 mg/dobę.
Witamina D
Funkcje: regulacji homeostazy wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, endokrynnego oraz bierze udział w regulacji proliferacji, różnicowaniu komórek i apoptozie.
Źródła w żywności: ryby morskie, oleje rybne, produkty mleczne i mięso.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 10-15 mikrogramów na dobę.
Witamina E
Funkcje: silne działanie antyoksydacyjne, synteza substancji przeciwkrzepliwych, utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych, zmniejszenie agregacji płytek krwi, ochrona krwinek czerwonych, kontrola ekspresji genów i przekazywania sygnałów nerwowych, wytwarzanie nasienia u mężczyzn
Źródła w żywności: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E (wyrażone jako ekwiwalent alfa tokoferolu) dla dorosłych wynosi około 10mg.
Witamina K
Funkcje: syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia, synteza białek budujących tkankę kostną oraz białek wiążących wapń w nerkach, łożysku i płucach
Źródła w żywności: zielone warzywach (kapusta włoska, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki), oleje roślinne i orzechy
Foliany
Funkcje: niezbędne do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek), funkcjonowania układu krwiotwórczego, funkcjonowania układu nerwowego
Źródła w żywności: ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce
