Dyplomowany dietetyk
Absolwentka studiów magisterskich na SGGW w Warszawie
Z całą pewnością niejednokrotnie każdy z nas samodzielnie próbował się odchudzać lub zna osoby, które były na dietach odchudzających. Niektórzy stosowali je z powodzeniem, dla niektórych nie przyniosły one oczekiwanych rezultatów. W tym artykule zostaną przekazane informacje, które pomogą zgłębić temat owoców w odchudzaniu, aby rozwiać wątpliwości i rozprawić się z niektórymi mitami na ten temat.
Otyłość to stan, w którym udział tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka jest patologicznie zwiększony. W jego wyniku następuje uszkodzenie niektórych narządów lub układów. Pojawiają się zaburzenia fizjologiczne i biochemiczne organizmu, jak również problemy psychologiczne i socjologiczne. Przewlekłe występowanie tego stanu skutkuje skróceniem oczekiwanego czasu życia. Ze względu na zwiększone ryzyko umieralności oraz współwystępowanie wielu chorób, otyłość należy leczyć. Jednym ze sposobów jest zastosowanie odpowiedniej diety o obniżonej kaloryczności. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od roku 1975 otyłość na świecie wzrosła prawie trzykrotnie. W 2016 roku 39% dorosłych w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę. Spośród nich 13% było otyłych. Jeśli chodzi o dzieci i młodzież w wieku 5-19 lat, to ponad 340 mln cechowało się nadmierną masę ciała. Natomiast w 2019 roku nadwaga i otyłość dotknęła 38 milionów dzieci poniżej 5 roku życia.
Leczenie dietetyczne otyłości i nadwagi polega na wprowadzeniu do życia pacjenta tzw. diety redukcyjnej – ubogoenergetycznej, bogatoresztkowej o ograniczonej ilości tłuszczu i węglowodanów, o niskim indeksie glikemicznym. Wówczas wartość energetyczną spożywanych posiłków obniża się. Jednymi z ważnych produktów na tej diecie są owoce. Pomimo swojej dużej objętości mają przeważnie niewiele kalorii, zawierają dużo błonnika, witamin, składników mineralnych i dlatego są doskonałym uzupełnieniem niedoborów mogących wystąpić podczas stosowania diety redukcyjnej.
Wydawać by się mogło, że owoce, ze względu na dużą zawartość cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza, będą sprzyjać otyłości. Jednak posiadają one również inne składniki, które wręcz mogą przyczynić się do redukcji masy ciała. Jak wykazują badania, wiele owoców ma działanie przeciwdziałające otyłości.
Owoce są uważane za niskoenergetyczne pożywienie z dwóch powodów. Po pierwsze, większość z nich zawiera znikome ilości tłuszczu, który jest wysokokalorycznym makroskładnikiem, wytwarzającym energię i jednym z głównych czynników powodujących otyłość. Po drugie, owoce zawierają dużą ilość wody i znaczną ilość błonnika pokarmowego, co może być odpowiedzialne za większe uczucie sytości po spożyciu posiłku i mniejszą chęć sięgania po kolejny. Zamiana słodkiej przetworzonej żywności na owoce dostarczy mniejszą ilość energii, co może pozytywnie wpłynąć na bilans energetyczny. Dlatego dodanie owoców do codziennej diety zmniejsza ogólne spożycie energii i poprawia nierównowagę energetyczną. Tak więc systematyczne spożywanie owoców może przyczynić się do ograniczenia przyrostu masy ciała, zmniejszyć masę tłuszczową i pomóc w kontrolowaniu otyłości.
Zatem, aby zmniejszyć częstość występowania otyłości, stężenie mikroelementów powinno być utrzymywane w organizmie na właściwym poziomie przy pomocy produktów naturalnych. Owoce są jednym z najbardziej bogatych źródeł mikroelementów wśród naturalnej żywności. Zatem ich spożywanie może dostarczać składników, które ograniczą otyłość.
Które owoce wybrać podczas odchudzania?
- Niskokaloryczne
Tabela 1. Przedstawia kaloryczność wybranych owoców, od najbardziej (banan) do najmniej kalorycznego (arbuz, truskawki, grejpfrut, melon). Oczywiście najbardziej zalecane podczas odchudzania będą te o najmniejszej kaloryczności. Mimo wszystko jednak większość owoców sama w sobie jest źródłem niskoenergetycznym, w porównaniu np. do słodyczy czy tłustych potraw, dlatego często warto sięgnąć i po te, o nieco wyższej kaloryczności.
Tabela 1. Kaloryczność, zawartość wody i błonnika w wybranych owocach.
| Owoc | Kaloryczność (kcal/100 g) | Zawartość wody (g/100 g) | Zawartość błonnika (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Banan | 89 | 75 | 2,5 |
| Czereśnie | 63 | 8 | 2,1 |
| Kiwi | 61 | 83 | 3 |
| Mango | 60 | 83 | 1,6 |
| Winogrona | 57 | 84 | 3,9 |
| Gruszka | 57 | 84 | 3,1 |
| Jagody | 57 | 84 | 2,4 |
| Czerwone porzeczki | 56 | 84 | 4,3 |
| Mandarynka | 53 | 85 | 1,8 |
| Maliny | 52 | 86 | 6,5 |
| Jabłko | 52 | 86 | 2,4 |
| Ananas | 50 | 86 | 1,4 |
| Śliwki | 46 | 87 | 1,4 |
| Pomarańcze | 46 | 87 | 2,4 |
| Nektarynka | 44 | 88 | 1,7 |
| Brzoskwinia | 39 | 89 | 1,5 |
| Melon | 34 | 90 | 0,9 |
| Grejpfrut | 32 | 91 | 1,1 |
| Truskawki | 32 | 91 | 2 |
| Arbuz | 30 | 91 | 0,4 |
Źródło [4]
- Duża zawartość błonnika
Spożycie pokarmów zawierających błonnik pokarmowy na diecie odchudzającej powinno dostarczać minimum 25-30 g na dobę tego składnika. Poza tym, że nie zawiera kalorii, to dodatkowo wypełnia nas, dając uczucie sytości. Dobrym jego źródłem są owoce. Dużo błonnika znajdziemy w malinach, czerwonych porzeczkach, winogronach i gruszkach. Nieco mniej jest go w kiwi, bananach, jagodach, jabłkach czy pomarańczach. Zawartość błonnika w wybranych owocach przedstawiono w tabeli 1.
- Niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi w następstwie spożycia danego produktu w stosunku do wzrostu, który nastąpi po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy. Produkty o niskim IG to te poniżej wartości 55. Działają powoli i powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej. Związane z tym procesem przedłużone uczucie sytości, może obniżyć ilość całkowitej spożywanej energii. Do owoców o niskim indeksie można zaliczyć: agrest, grejpfruta, brzoskwinię, morelę, pomarańczę, owoce jagodowe, czereśnie.
- Duża zawartość wody
Duża zawartość wody w owocach również przedłuży naszą sytość oraz obniży kaloryczność posiłku. Zawartość wody w wybranych owocach przedstawiono w tabeli 1. 90 % wody lub więcej znajduje się m.in.: w grejpfrucie, truskawkach, arbuzie czy melonie.
W jakiej formie najlepiej spożywać owoce?
Świeże owoce prawdopodobnie nie przyczyniają się do otyłości i mogą mieć miejsce w profilaktyce i leczeniu nadmiernej otyłości. Rozdrabnianie owoców wpływa na zwiększenie IG, natomiast wyciskanie pozbawia cennego błonnika, dlatego w czasie odchudzania najlepiej spożywać owoce w jak najmniej przetworzonej postaci, w całości lub krojone.
Koktajle i smoothies – czy są dobre na odchudzanie?
Czy powszechne smoothies lub koktajle są rzeczywiście dobrym i zdrowym wyborem, gdy zależy nam na utracie masy ciała? Jak już wcześniej wspominano, rozdrabnianie owoców oraz pozbawianie ich błonnika pokarmowego nie jest korzystne w diecie osoby odchudzającej się. Przygotowanie koktajlu czy smoothies wymaga przeprowadzenia takiego procesu poprzez np. użycie blendera. I chociaż sam napój może mieć niewiele kalorii, to wzrost jego IG będzie na nas działał niekorzystnie.
Podsumowując, najlepsze owoce podczas odchudzania to te niskokaloryczne, o dużej zawartości błonnika, o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości wody. Tak czy inaczej, każdy owoc będzie lepszym wyborem niż zachodnia przetworzona żywność, słodycze czy tłuste potrawy. Najbardziej pożądane jest spożywanie całych, świeżych owoców, natomiast zaleca się ograniczenie smoothies i koktajli, gdy chcemy zgubić trochę masy ciała.
Bibliografia:
- Ciborowska, H. i Rudnicka, A. (2014). Dietetyka. Żywienie Zdrowego i chorego człowieka (wyd. IV). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Lange, E. (2014). Dietoterapia i dietoprofilaktyka otyłości. W: B. Nowak-Pacholczak (red.), Dietoterapia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Panasiuk, A., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 3(3), 94-103.
- Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. (2016). Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 8(10), 633.
- https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
