Prawidłowa dieta polega na regularnym spożywaniu takich pokarmów, które zapewnią organizmowi odpowiednią ilości energii i składników odżywczych dostosowaną do aktualnego zapotrzebowania. Umożliwia ona wówczas prawidłowy rozwój umysłowy i fizyczny człowieka, zgodny z uwarunkowaniami genetycznymi, a także pomaga utrzymać odpowiednie zdrowie w ciągu całego życia.
Urozmaicenie jest jednym z zasadniczych warunków odpowiedniej diety, która zapewnia właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Dotyczy to zarówno wyboru produktów spożywczych, jak i zastosowanych różnorodnych technik kulinarnych. Pierwszorzędna zasada urozmaiconej diety to różnorodność. Polega ona na spożywaniu jak największej gamy produktów spożywczych. Im bogatszy zakres dostarczanych do organizmu produktów, tym większa szansa, że ustrój człowieka otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach . Na świecie nie ma takiego produktu spożywczego, ani nawet grupy produktów, która zapewniłaby człowiekowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnych ilościach. Urozmaicenie posiłków chroni organizm przed niedoborami i nadmiarami składników odżywczych, zabezpiecza kumulowaniu się niewłaściwych substancji w organizmie, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. W całodziennym jadłospisie należy uwzględniać produkty pochodzące ze wszystkich podstawowych pięciu grup produktów uwzględnionych w piramidzie żywienia. Do grup tych zaliczamy warzywa i owoce; produkty zbożowe; ; mleko oraz produkty mleczne; drób, ryby, mięso, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych; tłuszcze (w ograniczonej ilości). Wymienione grupy produktów charakteryzują się różnorodną zawartością składników odżywczych. Zatem tylko urozmaicenie codziennej diety jest w stanie zapewnić optymalne spożycie wszystkich niezbędnych składników. Zasada urozmaicenia powinna odnosić się do wszystkich posiłków.
Postaram się przybliżyć Państwu specyfikę poszczególnych grup żywności i ich znaczenie dla zdrowia człowieka.
Produkty zbożowe
Kasze, makarony, mąki, ryż, zarodki, płatki zbożowe, otręby, pieczywo pszenne, żytnie i mieszane charakteryzują się znaczną zawartością węglowodanów oraz białka o niewielkiej wartości biologicznej. Produkty zbożowe są podstawowym źródłem energii dla organizmu człowieka. Spożycie tej grupy żywności jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza wielu potrzebnych witamin, składników mineralnych, fitoestrogenów, kwasów fenolowych i błonnika. W szczególności polecane są wyroby z mąk pełnoziarnistych. Mąki pełnoziarniste powstają z całego ziarna zawierającego bielmo, otręby i zarodki. Mąki rafinowane wytwarzane są natomiast z ziarna, które podczas procesu przetwarzania pozbawiane jest otrąb i zarodków przez co zawierają znacznie mniej błonnika i innych korzystnych składników. Produkty pełnoziarniste są źródłem składników odżywczych, takich jak włókno pokarmowe, żelazo, mangan, cynk, chlor, siarka, miedź, magnez, fosfor, selen, tiamina (B1), niacyna (B3), witamina B6, kwas foliowy (B9), ryboflawina (B2) i witamina A. Dostępność składników mineralnych i witamin jest ograniczona obecnością błonnika pokarmowego i fitynianów. Regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych przeciwdziała nadwadze, otyłości, nowotworom, chorobom jelita grubego schorzeniom układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Produkty zbożowe powinny być spożywane w ilości około 5 porcji dziennie, jednak liczba ta zależy od wartości energetycznej diety.
Warzywa i owoce
Grupa ta jest niezastąpionym źródłem większości składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy, błonnika oraz fitozwiązków. Posiada również znaczącą zawartość węglowodanów. Warzywa i owoce są bogate w beta-karoten, witaminę C i E, magnez, fosfor, cynk, potas, foliany oraz witaminy z grupy B. Witamina C stanowi najpowszechniejszy przeciwutleniacz, wzmacnia naczynia krwionośne oraz system odpornościowy. Beta-karoten, bierze udział w procesie widzenia, odpowiada za wygląd skóry, tworzenie nowych komórek i tkanek oraz za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Kwas foliowy może obniżać poziom homocysteiny we krwi, substancji, która jest czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Przez wzgląd na znaczą zawartości wody, grupa ta jest zaliczana do produktów niskokalorycznych, ma to duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu nadwagi i/lub otyłości. Owoce i warzywa mają także niską zawartość tłuszczu, soli i cukru. Posiadają charakter zasadotwórczy. Ich obecność w codziennej diecie jest niezwykle ważna dla odpowiedniego jej zbilansowania. Owoce stanowią główne źródło substancji o właściwościach przeciwutleniających, zwłaszcza polifenoli. Dieta obfitująca w owoce i warzywa jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zapobiegać niektórym nowotworom, nadmiernej masie ciała, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, chorób narządu wzroku i zaburzeń procesu trawienia. Posiada także korzystne właściwości wpływające na glikemię, co może być pomocne w kontroli apetytu. Warzywa powinny być spożywane w ilości minimum czterech porcji dziennie, a owoce ze względu na zawartość cukrów prostych w ilości 2-3 porcji dziennie, zatem warzywa powinny stanowić 3/4, a owoce 1/4 ogólnego dziennego spożycia produktów z tej grupy żywności.
Mleko i produkty mleczne
Do grupy tej zalicza się różne gatunki mleka, produkty fermentowane (kefir, jogurt, maślanka) oraz sery (podpuszczkowe, twarogowe, topione. Produkty te są dobrze zrównoważone pod względem zawartości białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Są istotnym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Charakteryzują się znaczącą ilością witamin oraz substancji biologicznie czynnych. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawierają witaminę A, D, E, K, a z witamin rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B (B1, B2, kwas nikotynowy, kwas pantotenowy, B6, kwas foliowy, B12, PP) , witaminę C, H, inozytol oraz cholinę. Składniki mineralne w tej grupie produktów to przede wszystkim łatwo przyswajalny wapń, cynk, miedź, magnez, żelazo, chlor, sód i potas. Zawarte w mleku i jego produktach białko ma wysoką wartość biologiczną, dlatego spożywane razem z produktami zbożowymi istotnie podwyższa wartość odżywczą ich białka.
Grupa ta posiada duże ilości laktozy (cukru mlecznego), która jest źródłem energii dla wątroby serca i nerek. Wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie neuronów, a także przeciwdziała procesom gnilnym w jelicie. U części populacji występuje zaburzenie trawienia laktozy. Dlatego u osób tych polecane są fermentowane produkty mleczarskie. Fermentowane produkty mleczne posiadają właściwości lecznicze i dietetyczne ze względu na obecność w nich bakterii kwasu mlekowego. Zapobiegają one rozwojowi w jelicie grubym bakterii gnilnych, pobudzają wydzielanie soków trawiennych, regulują pracę przewodu pokarmowego, ułatwiają przyswajanie wapnia, a także wzmacniają system immunologiczny. Prozdrowotne cechy wykazują szczepy bakterii z gatunku Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus i rodzaju Bifidobacterium. Grupa tych produktów spożywczych odznacza się zróżnicowaną wartością odżywczą i energetyczną zależną od asortymentu. Jogurty, kefiry, mleko i chudy twaróg są niskokaloryczne z uwagi na małą zawartość tłuszczu. Ma to istotne znaczenie przy profilaktyce i leczeniu nadmiernej masy ciała czy chorób układu krążenia. Sery podpuszczkowe posiadają dużą wartość energetyczną, zawierają około 20-30% tłuszczu. Ich udział w diecie powinien być ograniczony z uwagi na obecność naturalnych izomerów trans i cholesterolu. Spośród wszystkich produktów zwierzęcych tylko mleko i jego przetwory posiadają właściwości alkalizujące. Regularne spożywanie mleka i jego przetworów zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, może obniżyć ciśnienie krwi, chroni przed rozwojem nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2. Odgrywa też dużą rolę w zapobieganiu osteoporozie i dbaniu o odpowiedni stan uzębienia. Chroni przed próchnicą poprzez stymulacje przepływu śliny, zmniejszenie kwasowości jamy ustnej oraz zmniejszenie tworzenia się płytki nazębnej. Człowiek powinien spożywać 2-3 porcje dziennie produktów z tej grupy żywności.
Mięso, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych, ryby
Żywność należąca do tej grupy jest zaliczana do grupy produktów białkowych. Białko ryb, mięsa, jaj i nasion roślin strączkowych odznacza się bardzo dużą wartością odżywczą. Produkty te posiadają znaczne ilości witamin z grupy B (B1, PP, B6, B12), witaminę A, żelazo, miedź oraz cynk. Zarówno ryby, mięsa i wędliny, jak i jaja charakteryzują się właściwościami zakwaszającymi.
Mięso i drób są podstawowym źródłem białka. Dostarczają także wielu innych składników odżywczych niezbędnych organizmowi, takich jak żelazo, jod, cynk, witaminy (szczególnie B12) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
W poszczególnych gatunkach mięs zawartość białka jest podobna i średnio wynosi około 15-20%. Zawartość tłuszczu zależy od gatunku, wieku zwierzęcia, części tuszy oraz stopnia utuczenia. Największe ilości tłuszczu są zawarte w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina), a także skórze drobiu, znacznie mniej tłuszczu znajduje się w mięsie białym (drób). W tłuszczu zwierzęcym zawarte są szkodliwe dla zdrowia człowieka nasycone kwasy tłuszczowe. Mięso i jego przetwory dostarczają ponadto cholesterolu. Szczególnie dużą zawartością cholesterolu cechują się podroby (mózg, nerki, wątroba, oraz wędliny podrobowe: pasztet pieczony, kiszka pasztetowa, salceson). Mięso jest bogatym źródłem witamin B1, kwasu pantotenowego, B12, PP i składników mineralnych: cynku oraz żelaza. Witaminy te pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji m.in. biorą udział w przemianach składników pokarmowych na energię. Warunkują również właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego, mięśniowego, krwionośnego. Są konieczne do zachowania zdrowej skóry oraz syntezy różnych hormonów. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i tłuszczu zwierzęcego, których nadmierna ilość przyczynia się do występowania przewlekłych chorób niezakaźnych, mięso czerwone powinno być spożywane z umiarem. Mięso drobiowe należy spożywać kilka razy na tydzień, zaś chude czerwone mięso kilka razy w tygodniu.
Bardzo wartościowym produktem z tej grupy są jaja. Zawierają one niemal wszystkie składniki odżywcze oprócz witaminy C. Dostarczają białka o najwyższej wartości odżywczej, łatwostrawnego tłuszczu (zawierającego duże ilości cholesterolu). Białko jaja posiada wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych ilościach i proporcjach. Z tego powodu uznawane jest za pełnowartościowe białko wzorcowe. Jaja są dobrym źródłem witaminy D, E, A, witamin z grupy B (szczególnie ryboflawin), żelaza, siarki, fosforu, kwasów omega–3 i omega–6. Pozostałe składniki mineralne w tym produkcie są obecne w niewielkich ilościach. W jajkach znajduje się również zeaksantyna i luteina. Barwniki te są bardzo ważne dla naszego wzroku. Spożycie ich zmniejsza ryzyko chorób oczu rozwijających się wraz z wiekiem. Jaja zaliczane są do produktów średnio energetycznych.
Nasiona roślin strączkowych jak: soja, fasola, bób, groch, soczewica, ciecierzyca są dobrym źródłem białka. Jest to białko roślinne i zalicza się je do białek niepełnowartościowych, jednakże białka fasoli, grochu i soi można uznać za wartościowe ponieważ ich skład aminokwasowy zbliżony jest do białek mięsa. Suche nasiona roślin strączkowych zawierają znaczące ilości żelaza, wapnia, fosforu i witamin z grupy B. Są również bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego potrzebnego do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Posiadają niski indeks glikemiczny, zawierają dużo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów, z tego powodu ich regularne spożywanie może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy i nowotworów. Nasiona roślin strączkowych mają charakter zasadotwórczy, mogą więc równoważyć zakwaszające działanie jajek, mięsa oraz produktów zbożowych. Suche nasiona roślin strączkowych powinny być spożywane 1-2 razy w tygodniu.
Ryby są szczególnie ważnym składnikiem diety, źródłem wysokiej jakości białka, a także zawierają korzystny dla zdrowia człowieka tłuszcz, który obfituje w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), a mianowicie omega 3 i omega 6. Odgrywają one szczególną rolę w prawidłowym przebiegu procesu widzenia, rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, wspomagają odporność, organizmu i zapobiegają chorobom układu krążenia. Do wyjątkowo dobrych źródeł NNKT zalicza się tłuste ryby morskie (np. łosoś). W mięsie ryb morskich znajduje się jod, mikroelement konieczny do syntezy hormonów tarczycy. Niedobór jodu powoduje m.in. niedoczynnością tego narządu. Mięso ryb charakteryzuje się dużą ilością potasu, fosforu, selenu i magnezu, w przypadku ryb drobnokościstych także wapnia. Są również bogatym źródłem witaminy D, A i witamin z grupy B. Ryby pochodzenia morskiego powinny być spożywane 2 razy w tygodniu.
Tłuszcze
Produkty z tej grupy żywności to tłuszcze jadalne zwierzęce (słonina, smalec, masło) i roślinne (margaryny, oleje). Tłuszcze zwierzęce dostarczają przede wszystkim dużo energii (około 630-900 kcal/100 g), cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin D i A. Stosunkowo największe ilości cholesterolu zawarte są w maśle, mniejsze w słoninie i smalcu. Miażdżycorodne właściwości tłuszczów zwierzęcych są przyczyną chorób naczyniowo-sercowych, udarów otyłości i nowotworów, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi. Z tego powodu należy ograniczać ich udział w diecie i zamieniać je na tłuszcze roślinne, które nie zawierają w swym składzie cholesterolu. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tokoferoli oraz beta-karotenu. Posiadają działanie przeciwmiażdżycowe, zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i obniżają poziom cholesterolu. Z tłuszczów roślinnych zaleca się, aby najczęściej spożywać oliwę z oliwek oraz olej rzepakowy, ale w małych ilościach np. jako dodatek do surówek lub innych potraw. Niekorzystne działanie na organizm człowieka poza nasyconymi kwasami tłuszczowymi wykazują także tłuszcze trans. Są to tłuszcze nienasycone, które uległy przetworzeniu i rezultacie zachowują się jak tłuszcze nasycone. Spożywanie ich zwiększa poziom cholesterolu LDL oraz obniża poziom cholesterolu HDL, co w rezultacie zwiększa ryzyko chorób serca. W ciągu dnia należy spożywać 2 porcje produktów z tej grupy żywności (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone). Porcja to 30g margaryny lub 15g oleju.
