Dyplomowany dietetyk
Absolwentka studiów magisterskich na SGGW w Warszawie
Woda to najbardziej rozpowszechniony, a zarazem najważniejszy związek chemiczny na naszej planecie i przede wszystkim główny składnik w organizmie człowieka. W artykule nie tylko poznasz znaczenie wody, ale również dowiesz się, jakie jest zapotrzebowanie i jak monitorować jej spożycie oraz jak zachęcić do jej wypijania.
Woda jest głównym składnikiem organizmu. Może stanowić 45-75% masy ciała, u dorosłego człowieka jej udział sięga ok. 60% (u kobiet trochę mniej). Można stwierdzić, że jest w pewnym sensie materiałem budulcowym. Ponadto stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych w organizmie oraz jest substratem wielu reakcji biochemicznych. Woda jest również niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów trawienia: formowania kęsów pożywienia, przesuwania treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego, właściwego działania enzymów trawiennych. Pełni też rolę zabezpieczającą i zwilżającą oraz ochronną np. dla gałki ocznej, mózgu czy płodu.
Źródłem wody są napoje, ale również warzywa, owoce oraz mleko i napoje mleczne.
Szczególnie bogate w wodę produkty spożywcze to:
- ogórek (96%),
- seler naciowy (96%),
- kapusta (szczególnie pekińska-96%),
- pomidor (95%),
- cukinia (95%),
- rzodkiewka (95%),
- sałata (95%),
- papryka (92%),
- arbuz i melon (92%),
- truskawki (92%)
- grejpfrut (91%).
Aby określić zapotrzebowanie na wodę należy pamiętać o zachowaniu bilansu wodnego, na który składa się zarówno, podaż, jak i utrata płynów. Fizjologiczny ubytek wody następuje głównie z moczem, związany jest również z aktem defekacji, parowaniem przez skórę, wydychaniem pary wodnej. W celu zachowania homeostazy woda jest dostarczana w postaci płynów, pokarmu, a także w organizmie człowieka zachodzą procesy, w wyniku których powstaje woda metaboliczna.
Czynniki determinujące zapotrzebowanie organizmu na wodę to przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, klimat.
Wysoka temperatura przy współistniejącej obniżonej wilgotności otoczenia sprzyja zwiększeniu strat z moczem. Z drugiej strony niska temperatura i przebywanie na w dużych wysokościach również wiąże się z zwiększonym spożyciem płynów. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do utraty wody z potem i przez wzmożoną wentylacje. W przypadku długich, intensywnych wysiłków należy pamiętać również o podaży elektrolitów.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2010 r. wydał normy spożycia na wody na poziomie wystarczającego spożycia. Rekomendowane spożycie wody przez dorosłe kobiety do 2 litrów dziennie i do 2,5 litrów u mężczyzn.
Ustalona norma spożycia wody dla niemowląt w pierwszym półroczu wynosi 100-190 mililitrów w przeliczeniu na kilogram masy ciała dziennie. W drugim półroczu zapotrzebowanie szacuje się na 800-1000 mililitrów dziennie. W przypadku dzieci do 3 roku życia zalecane spożycie do 1300 ml dziennie. Starsze dzieci do 8 roku życia mają zapotrzebowanie do około 1600 ml. Chłopcy do 13 roku życia powinni spożywać minimum 2100 ml, a dziewczynki – 1900 ml dziennie.
Zalecenie dotyczące nastolatków w wieku 14 lat i wyżej, a także osób starszych są takie same, jak dla dorosłych (kobiety do 2 litrów dziennie i do 2,5 litrów u mężczyzn).
Woda pitna – rodzaje
Sprawdza się również stężenie składników mineralnych i na ich podstawie wyróżnia się:
- wody bardzo niskozmineralizowane – ogólna zawartość soli mineralnych nie jest większa od 50mg/l,
- wody niskozmineralizowane – ogólna zawartość soli mineralnych nie jest większa od 500 mg/l,
- średniozmineralizowane (zawartość soli mineralnych od 500 do 1500 mg/l),
- wysokozmineralizowane (od 1500 do ok. 4000mg/l).
Obecne są również wody źródlane, stołowe i lecznicze. Wody źródlane stanowią często alternatywę dla wody wodociągowej ze względu na niskie stężenie składników mineralnych i brak zanieczyszczeń. Wodami stołowymi również można uzupełniać niedobory składników mineralnych lub wód mineralnych zawierających znaczące stężenie wybranych składników. Najczęściej są to produkty bogate w wapń i magnez.
Ze względu na wzrastającą świadomość działań na rzecz środowiska i redukcji powstających odpadów zwraca się uwagę na bezpieczeństwo i jakość wody wodociągowej.
„Kranówka” wciąż nie wzbudza zaufania i jest unikana ze względu na strach przez obecnością bakterii i zanieczyszczeń. Jej jakoś musi spełniać restrykcyjne wymagania. Według Głównego Inspektoratu Sanitarnego jakoś wody wodociągowej ulega poprawie, w 2018 roku 99,7% ludności miało dostęp do wody z kranu.
Pomimo bezpieczeństwa wody wodociągowej, wybierana jest woda butelkowana, ze względu na komfort wynikający z opakowania, który zapewnia łatwość przenoszenia
i transportu. Bardziej akceptowanym rozwiązaniem mogłoby być możliwość zwrotu butelek z odzyskaniem kaucji np. szklanych w sklepach i specjalnych automatach.
Woda nie może być magazynowana w organizmie, dlatego ważne jest jej ciągłe dostarczanie. Odwodnienie, oznaczające utratę około 2% wody ustrojowej, fizjologicznie zwykle jest kompensowane w ciągu 24 godzin. Pierwsze objawy to zaburzenia termoregulacji, spadek apetytu i zmniejszenie wydolności fizycznej, budzące szczególne obawy u sportowców podczas zawodów. Bez kompensacji i dalszego wzrostu utraty wody w organizmie dochodzi do pogorszenia sprawności fizycznej i poznawczej, zaburzeń termoregulacji i sercowo-naczyniowych.
Utrata 10% lub więcej wody w organizmie może być śmiertelna. Odwodnienie może powodować takie objaw, takie jak:
- ból i zawrotów głowy,
- zaburzenia, opóźniona reakcja i zaburzenia koncentracji,
- senność,
- spadek ciśnienia krwi,
- spadek masy ciała,
- upośledzenie wydzielania śliny,
- zaburzenia rytmu serca, widzenia,
- zaburzenia wodno-elektrolitowe,
- zaburzenia świadomości aż do jej całkowitej utraty, a w skrajnych przypadkach śmierć.
Główne grupy ryzyka to niemowlęta i osoby starsze oraz sytuacje, takie jak wysiłek fizyczny, wystąpienie biegunki, wymiotów i infekcji szczególnie przebiegającej z podwyższoną temperaturą. Również niebezpieczne jest odwodnienie przy wysokiej temperaturze otoczenia, które może prowadzić do wystąpienia udaru cieplnego.
Zachowanie bilansu wodnego jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne odwodnienie wpływa na pogorszenie sprawności i funkcji poznawczych, a szczególnymi grupami ryzyka są dzieci i osoby starsze. Do zaspokojenia pragnienia mogą posłużyć zarówno wody butelkowane, jak i wodociągowe muszą spełniać ścisłe wymogi zawarte w danych aktach prawnych.
Bibliografia
- Łubkowska B., (2016). Rola wody w życiu człowieka i środowisku. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania. Gdańsk, 20-37.
- Weker H., Więch M. (2013), Woda w żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryteria wyboru, Problemy Higieny i Epidemiologii, t. 94, nr 4, s. 766–768.
- Karowicz-Bilińska A. (2011). Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol, 82, 455-459.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Wierzejska R, Wojtasik A, Charzewska J, et al. Normy żywienia dla populacji Polski: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.