Dyplomowany dietetyk
Absolwentka studiów magisterskich na SGGW w Warszawie
W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi cierpi z powodu otyłości, chorób przewlekłych czy nowotworów. Niektóre osoby rezygnują z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów ideologicznych, inne natomiast przede wszystkim w trosce o swoje zdrowie. Dieta roślinna w porównaniu do zwierzęcej ma wiele zalet, ponieważ ma większą wartość odżywczą przy mniejszej wartości energetycznej. Cechuje się też małą zawartością węglowodanów prostych, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i związków rakotwórczych. Ponadto zawierają duże ilości witaminy C oraz potasu. Do minusów jej stosowania należą mniejsza biodostępność składników mineralnych, mniejsza podaż energii i białka oraz możliwe niedobory witaminy D i B12.
Dieta wegetariańska polega na wyłączeniu z diety mięsa i jego przetworów. Opiera się ona głównie na pokarmach pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i oleiste oraz warzywa, owoce, grzyby i orzechy.
Rodzaje diet „wege”
Diety wegetariańskie mogą być bardzo zróżnicowane, dlatego warto wspomnieć tu o podstawowym podziale ze względu na dopuszczone w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- laktoowowegetarianizm – rezygnacja z mięsa i ryb, żelatyny, można spożywać mleko i jaja,
- laktowegetarianizm – rezygnacja z mięsa, ryb i jaj, żelatyny, można spożywać nabiał,
- owowegetarianizm – rezygnacja z mięsa, ryb i nabiału, żelatyny, dopuszczalne jest spożycie jaj,
- weganizm – wykluczone są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód i niektóre dodatki do żywności jak np. koszenila (E120),
- fleksitarianizm – wegetarianizm “elastyczny”, polegający na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb, dopuszcza spożycie mięsa jedynie okazjonalnie, np. podczas imprezy rodzinnej.
Czy trzeba martwić się białkiem i żelazem?
Wiele osób martwi się, że przechodząc na dietę wegetariańską nie zapewni sobie odpowiedniej ilości i jakości białka. Co prawda, białko roślinne jest zazwyczaj niepełnowartościowe (wyjątkiem w tym przypadku jest soja), jednak łącząc różne aminokwasy egzogenne pochodzące z pożywienia organizm bez problemu jest w stanie zsyntetyzować ten ważny makroskładnik budulcowy. Wystarczy, że np. zjemy zupę z soczewicy z chlebem. Jeśli chodzi o żelazo, ma ono mniejszą biodostępność niż pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście, produkty roślinne zawierają witaminę C i lizynę, które w połączeniu z tym mikroskładnikiem zwiększają jego przyswajalność.
Białka w diecie roślinnej
Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, czyli nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Mimo tego można spożyć ich odpowiednią ilość poprzez stosowanie różnych źródeł oraz połączeń z innymi produktami. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało stanowisko, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa i zrównoważona. Ponadto, jeśli jest dobrze zaplanowana, może być stosowana przez kobiety w ciąży, dzieci czy sportowców . Także w ich stanowisku wspomniano o pozytywnym wpływie na zdrowie, a konkretnie zmniejszeniu zawartości cholesterolu LDL oraz glukozy, co z kolei przyczynia się do spadku występowania chorób przewlekłych.
Źródła białka roślinnego
Do źródeł białka roślinnego należą nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oleiste, pestki, nasiona zbóż( komosa ryżowa), algi oraz produkty sojowe, np. tofu. Gdy porównano źródła oraz ilości spożywanych białek różnego pochodzenia wykazano, że białka pochodzenia roślinnego zawierają dwukrotnie mniejszą zawartość białek na 100 kcal w porównaniu ze zwierzęcymi, dlatego będzie trzeba spożyć ich więcej.
Korzyści z wprowadzenia białka roślinnego
Wykazano, że już częściowe zastąpienie białek zwierzęcych sojowymi zmniejsza oporność tkanek na insulinę oraz poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Ponadto stosowanie większej ilości białek roślinnych może pomóc w prewencji zespołu metabolicznego, gdyż obserwowano odwróconą zależność w przypadku spożycia białek z pełnoziarnistych zbożowych, strączkowych roślin oraz orzechów oraz zmniejszenie obwodu talii i masy ciała. Szczególnie widoczny spadek poziomu cholesterolu LDL oraz całkowitego był widoczny po spożyciu białek sojowych z izoflawonami u osób z wysokimi ich poziomami.
Korzyści stosowania diety wegetariańskiej
- Dieta wegetariańska wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca (ADA, 2009).
- Niższy poziom cholesterolu frakcji LDL, niższe ciśnienie tętnicze krwi oraz niższe wskaźniki nadciśnienia i cukrzycy typu 2 (ADA, 2009).
- Zazwyczaj niższa masa ciała wśród wegetarian w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną (ADA, 2009).
- Duża ilość błonnika pochodząca z warzyw, owoców i produktów zbożowych.
- Mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zwiększona ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Mniejsze ryzyko ze strony antybiotyków i leków weterynaryjnych.
- Mniejsze ryzyko Salmonellozy.
Zagrożenia wynikające ze stosowania diet wegetariańskich:
- Mała lub niewystarczająca ilość wit. B12 (konieczna suplementacja!), D3, kwasów n-3: EPA i DHA, cynku, jodu, wapnia.
- Niska biodostępność żelaza.
- Jest trudna w stosowaniu dla osób z chorobami układu pokarmowego ze względu na bardzo dużą ilość błonnika i udział surowych warzyw i owoców w diecie.
- Występowanie substancji antyodżywczych takich jak: fityniany, saponiny, goitrogeny itp., pozostałości środków ochrony roślin.
- Zwiększone ryzyko anemii makrocytarnej, woli tarczycowych, biegunek.
Podsumowanie
Krótko podsumowując, diety wegetariańskie, w tym wegańskie, mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Należy jednak pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety, suplementowaniu witaminy B12, a także warto regularnie wykonywać podstawowe badania, takie jak np. morfologia krwi (co dotyczy również osób na diecie tradycyjnej).
Źródła:
- Julita reguła -Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, (Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121)
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, July 2009 Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282
- http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/wegetar_slajdy.pdf
- Iwona Kibil, Redakcja naukowa Danuta Gajewska PZWL, Warszawa 2019, Wege –dieta roślinna w praktyce
